プロテイン、ウエイトゲイン、ウエイトダウンなど、色々なメーカーがたくさんの商品を出していて、どのように選んでいいかわからないかと思います。正直成分表示を見てもなにが違うのかわからないし、どの成分がどういう効果があるかもわからない。難しくて成分を見て、商品を買っていられない。そういう人が多いかと思います。そのような人のために少しでも成分の内容がわかればと思い、書いていきます。
まず１番に気にしていただきたいのは、各社が何gあたりの成分表示にしているかです。この何gあたりというのがだいたい１食分であることが多いです。各社で１食分の目安がだいぶ違うので、注意してください。
この１食分というのは各社が推奨しているものなので、あまり気にする必要はありません。たくさんたんぱく質をとりたければ１回分の量を増やせばいいですし、過度な摂取は内臓に負担をかけるとも言われていますので、１回分やとる頻度を少なくすればいいでしょう。そのため、何g入っているかというよりは、含有率を出して、％で判断してもらえればよいのではないでしょうか。
ちなみに1回の食事（又は間食・サプリメント）で摂取するたんぱく質の目安は、体重1キロあたり0.25g～0.3gだといわれています。これ以上のたんぱく質をとっても、筋力アップの視点からは効果がないようです。ただし、カロリーを抑えて減量している人は、就寝する前の食事はその約2倍の0.5gをとっても有効なようです。
整理すると、体重60 キロの人の1食あたりのたんぱく質摂取量は15〜20g、就寝前の食事は最高で30gということになります。
ここからは成分表示の気になる栄養素について解説していきます。
■炭水化物と糖質と食物繊維
炭水化物＝糖質＋食物繊維
食物繊維は排泄され、体内で消化されませんが、胃腸の働きを良くします。エネルギーにはなりません。
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されています。体内でブドウ糖などに分解され、エネルギーとして消費されます。しかし、利用できずに残った糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され、それでも残った余剰の糖は、中性脂肪に変換されます。極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。長時間の運動には脂質が使われますが、短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
■糖質と糖類と糖分の違い
糖質＝多糖類（でんぷんなど）・二糖類（砂糖や乳糖など）・単糖類（ブドウ糖や果糖など）の総称。
糖類＝二糖類・単糖類の総称。摂取後、すぐに吸収されるため、素早く血糖値を上げてエネルギー源になります。
糖分＝定義はなく、甘さを表す言葉として使用されています。
つまり、炭水化物＞糖質＞糖類ということになります。
糖類カットと表記されている飲料などは、砂糖や果糖などの含有量を減らし、場合によっては甘味を減らさないよう糖類以外の糖質（合成甘味料や糖アルコール）を増やしています。
そして、糖質カットは糖類・多糖類全般を減らしていますが、特にでんぷんを減らしたり、食物繊維に置き換えたりしている場合が多いです。
■GI値と血糖値が上がりやすい糖
GI値＝食後の血糖値の上昇度合いを示す値です。
糖質は消化されるとグルコースになり、身体に吸収されます。そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI（グリセミック・インデックス）値です。最も速く血糖値が上がるグルコースの１００を最大値として、その相対評価として示されています。
GI値が７０以上の商品を高GI食品、GI値５６～５９を中GI食品、GI値５５以下を低GI食品と分類しています。
血糖値が急激に上昇すると血液中に過剰に糖がある状態となり、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンがすい蔵から分泌されます。インスリンにより血糖が肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれますが、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が通常より多くなると、脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、太らないようにするには低GI食品が良いといわれています。
血糖値が最も上がりやすいのはブドウ糖、次いでブドウ糖と果糖が結合した砂糖です。ただ手っ取り早くエネルギーを補給したいときは、分解せずにすぐにエネルギーとなるブドウ糖などの血糖値が上がりやすいものを摂取すると疲労軽減などに効きます。
■たんぱく質とアミノ酸
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
体内で合成できるものを、非必須アミノ酸といいます。非必須アミノ酸は、グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
■アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているのかという指標になります。スコアが100であれば、バランスよく必須アミノ酸が含まれているので、たんぱく質が生成される際、より充分な量を生成できるということになります。これが良質なたんぱく質といわれているものです。
■BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。プロテインの中にもBCAAは含まれていますが、俗にいうサプリメントで販売されているBCAAの場合は、すでにアミノ酸の形にまで分解されているものです。
アミノ酸は、プロテイン、すなわちたんぱく質を構成する最少成分です。摂取したたんぱく質はそのままでは取り込まれず、体の中で3〜4時間かけてアミノ酸の状態に分解されて初めて吸収されます。しかし、アミノ酸はすでにその分解過程の“手間”を省いたもので、飲んで約30分程で体に取り込めるようになっています。
■HMB
HMBとは、BCAAの１つ、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。ロイシンが体内で変化して HMB が作られます。しかし、この HMB を 1.5g つくる為には 30g のロイシンが必要になります。つまり、摂取したロイシン の 5%程度しか HMB になりません。そのため、プロテインから摂取できるHMBはごくわずかで、HMBをピンポイントで摂取するには、サプリメントが効果的となっています。
■EAA
EAA(Essential Amino Acids)とは、必須アミノ酸のこと。バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のアミノ酸です。俗にいうEAAは、サプリメントのBCAAと同じく、すでにたんぱく質を分解したアミノ酸が主成分なので、体内での吸収が速いです。
■WPCホエイプロテインとWPIホエイプロテインの違い
WPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）＝牛乳からホエイをろ過して凝縮したものです。製法が比較的簡単なため安価なのが特徴です。
WPCの吸収率は WPIと比べてゆっくりです。WPIが体内に吸収されるまで30分〜2時間なのに比べ、WPCは3時間以上と言われています（メーカーにより差があります）。
WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）＝WPC製法の後に「膜処理」や「イオン交換」といった方法で不純物を取り除いたものです。たんぱく質の含有量が９０％と純度が高いのが特徴です。
たんぱく質以外を極力取り除いているため脂質や乳糖も1％未満しか含まれません。カロリーが気になる方やお腹を壊しやすい方でも安心して取り入れることができます。
トレーニング後、筋肉の合成のピークは1〜2時間後といわれているので、その時間までにプロテインを体に吸収させておく必要がありますが、WPIの多くは摂取後1時間以内に70％が体内に吸収されるため、せっかくのトレーニングを無駄にしません。
精製度を高くするために手間がかかっているので、WPCよりも少々高価となっています。
■マルトデキストリン
でんぷんから作られる多糖、いわゆる炭水化物です。マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収されます。そのため、即エネルギーとなります。運動前の栄養補給や運動後の回復のどちらにも使えますし、増量にも効果的といわれています。
こういった内容をふまえて、以下の成分表示の一覧表を見ていただければと思います。
ウエイトゲイナー・ウエイトゲイン・ウエイトアップの各社成分表示比較とおすすめ商品http://cyanpanda.net/2020/04/18/99/
ソイプロテイン・ウエイトダウンの各社成分表示比較とおすすめ商品http://cyanpanda.net/2020/04/25/115/
